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EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO

PILATES EN EL EMBARAZO Y EN EL POSTPARTO

Los movimientos de Pilates pueden ser beneficiosos para la futura mamá, ayudándola a mantener una buena postura, aliviar algunos de los dolores habituales, y a ser más consciente de los cambios de su cuerpo.

La técnica se aplica según las necesidades de cada etapa de gestación. Al ser un programa de ejercicios ligeros, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos mediante un suave estiramiento, permite el acondicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de la musculatura, el aumento de la flexibilidad, y una mejoría en la postura, coordinación, respiración y concentración. A través de la práctica del método Pilates, la mujer embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a “escuchar” sus mensajes, y así dominará de mejor manera sus movimientos. Entre los beneficios de la práctica de los ejercicios del Método durante el embarazo, podemos destacar:

Durante la gestación:
- Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorecerá a la expulsión en el trabajo de parto.
- Prevención de la separación de los músculos de pared abdominal (diastasis abdominal)
- Disminución de la lordosis lumbar (curva lumbar) causada por el aumento de tamaño y peso del abdomen
- Disminución de la tensión generada en los músculos, a través de la relajación y estiramientos.
- Fortalecimiento de la musculatura perineal y de las piernas, estimulando la circulación sanguínea.
- Fortalecimiento de la musculatura de los brazos para adaptar la postura al aumento de peso y volumen del pecho.
- Mejoría del sueño y de la concentración
- Mejoría del mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación de los tejidos y del bebé.

Durante el parto:
- Ayuda en el trabajo del parto.
- Concienciación corporal de las posturas durante el parto.
- Aumento de la resistencia, de la relajación.
Después del parto:
- Rápida recuperación del posparto, fortaleciendo la zona abdominal.
- Reducción de los síntomas de incontinencia, mejoría de la circulación y estreñimiento.

En fisiovisan nuestras clases de Pilates para embarazadas son personalizadas adaptándose a cada embarazada, al periodo en el que se encuentra y a sus necesidades. 

 

 

 

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN AL PARTO

Si los haces con regularidad podrás conseguir tonificar los músculos que intervienen en el parto facilitando el alumbramiento, pudiendo evitar en algunos casos la episiotomía y seguro tendrás una mejor recuperación.

Para preparar bien la zona perineal es necesario primero conocer y tomar conciencia de la musculatura perineal.

Posición de partida: Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Durante los ejercicios prestar mucha atención a la respiración, siempre hacer el esfuerzo en el momento espiratorio (al soltar el aire)
Sentadas, con apoyo perineal haz como que hinchas un globo. Te ayuda a tomar conciencia de la contracción de suelo pélvico para que luego sepas la sensación que debes de tener al contraerlo.
Conciencia púbica, imaginar un ascensor sobre la parte anterior de la columna vertebral (unión lumbo-sacro). El ascensor debe subir desde el pubis al ombligo.
Manos enlazadas en la espalda. Cogemos aire y al soltarlo, lentamente, estirar los brazos hacia abajo contando hasta 10. 

Agachada, con las piernas separadas y apoyadas con toda la planta del pie (si es posible) y la espalda recta. Apretar las manos una contra la otra y presionar; se intentará mantener esta postura sola (1) o con ayuda de otra persona (2).
Mantener esta postura 10-15 min al día, es un buen ejercicio para estirar el suelo pélvico y prepararlo para el día del parto ya que tendrá que someterse a una gran dilatación.
Boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Espirando colocar la pelvis en retroversión. Elevar pelvis, en espiración. Mantener arriba mientras coges aire y bajar otra vez soltando aire.
Piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Mantener una pelota entre las rodillas, elevar las nalgas espirando, mantener y volver a la posición inicial inspirando.

-Elevación de la pelvis
Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas
Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies en el los hombros. Volver a la posición inicial.
Frecuencia: 10 veces. Dos sesiones al día.
Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la pelvis. Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.

-Rotación de la Columna
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Caderas: Relajarse. Girar y levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible. Mantener la rotación. Regresar a la posición original. Realizar con la cadera del otro lado.
Hombros: Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo.
Frecuencia: Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición original y repetir. Realizar el movimiento 5 veces a cada lado.
Finalidad: Elasticidad en la torsión de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre.

-Encogimiento
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas.
Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posición inicial
Frecuencia: Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego volver a la posición inicial y repetir. Realizar el movimiento 3 veces.
Finalidad: Mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.

-Recostada en la Posición de Parto Común
Posición: Acostada, con las piernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos almohadas. También, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre.
Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino (acción de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar respiraciones normales y repetir.
Frecuencia: Al realizar la acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir 10 veces cada sesión.
Finalidad: Fortalecer los músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.

-Elevación de las piernas
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas.
Ejercicio 1: Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posición inicial. Realizar el ejercicio con la pierna contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo.
Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas.
Frecuencia: Para el ejercicio 110 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 2 20 o 30 repeticiones.
Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular del vientre. Se desarrolla para constituir una faja protectora y evitar desgarros. Se ejercitan los músculos y las articulaciones de la pelvis.

-Balanceo de la Pelvis
Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso
Disminuir el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo, doblando la columna vertebral de manera que ésta, toque el suelo. Luego doble la columna en sentido contrario, aumentando todo lo posible el espacio entre la Column
a y el suelo

Frecuencia: 20 veces cada sesión.
Finalidad: De esta manera se balancea la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un parto fácil.

-Ejercicios Resistidos
•Posición:
Posición 1: Tendida en el suelo, boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, separados.
Posición 2: Sentada en una silla, piernas un poco separadas, con los pies en el suelo, las manos sujetando las rodillas.
Juntas y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia a los movimientos. En la posición 1 se necesita que otra persona aplique la resistencia, sí no, puede realizarse la resistencia, colocando una almohada entre las piernas y tratar de juntar las rodillas.
Frecuencia: 4 repeticiones sostenidas hasta contar hasta 4.
Finalidad: Fortalecer los músculos de los muslos y de la pelvis. Aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis.

-Cuclillas
Posición: En cuclillas. Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles.
Consiste en permanecer en la posición.
Frecuencia: Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda.
Finalidad: Uno de los ejercicios más importante para el método del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.

-Posición de Sastre
Posición: Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas.
En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse volver a la posición inicial.
Frecuencia: De 6 a 8 veces.
Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece el relajamiento.

-Flexión alternada
Posición: De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco. Sentada con el tronco erguido.
Con el cuerpo erguido, se toma una inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego a doblarlos, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa el aire.
Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado.
Finalidad: Acostumbrar la respiración. Hacer más flexible la columna vertebral.

-Ejercicios “a gatas”
Posición: A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos).
Ejercicio1: Imitación del gateo de los niños.
Ejercicio2: Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se vuelve a la posición inicias al realizar la inspiración. No debe moverse la espalda.
Ejercicio3: Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se pueda, con un arco anterior al anterior (la pelvis sube por delante).
Frecuencia:
Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios.
Ejercicio2: Repetir 5 veces.
Ejercicio3: Repetir 5 veces.
Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna y de la pelvis.

-De lado
Posición: Tendida de lado en un sitio plano.
Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar, lentamente.
Frecuencia: 5 repeticiones.
Finalidad: Activar los músculos de los costados del vientre. Hacer más flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis.

-Circunferencias
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar a realizar el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e ir bajando conforme se adquiera mayor fuerza.
Frecuencia: Consideraciones personales. Al fatigarse.
Finalidad: fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y las hernias de los partos difíciles.

-Flexión de tronco
Posición: De pie, con los brazos abiertos en cruz.
Tomar aire con una inspiración profunda. Doblar el tronco suavemente, dejando caer los brazos, al mismo tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posición inicial. Tomando aire profundamente.
Frecuencia: 2 sesiones de 5 repeticiones.
Finalidad: Ejercicio de respiración profunda y completa.

-Acercamiento
Posición: De rodillas en el suelo, sentada sobre los talones, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y el tronco lo mas derecho posible.
A partir de la posición inicial, tomar una inspiración profunda. Doblar el tronco hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando todo el cuerpo y sacando el aire al mismo tiempo. Descansar un momento durante la posición y luego enderezar el tronco a la vez que inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis apoyada de los talones en todo momento del ejercicio.
Frecuencia: 5 repeticiones
Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna vertebral.

-Anteversión y retroversión de la pelvis
Posición: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.
Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las nalgas. Con la made de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.
Frecuencia: 10 veces.
Finalidad: Aumenta la elasticidad de la pelvis y frótale los músculos del vientre y de los lomos.

-Los Ejercicios de Kegel
Los ejercicios se realizan en diversas posturas, siempre de forma progresiva, es decir, primero en decúbito supino (boca arriba), después en sedestación (sentada) y por último en bipedestación (de pie). Cuando se tenga una buena conciencia de estos ejercicios sería bueno hacerlos integrados en las actividades cotidianas (levantar pesos, subir escaleras, arrodillarse, etc.)Durante estos “esfuerzos” hacer la contracción del suelo pélvico para evitar escapes, es un bueno entrenamiento en momentos de aumento de presión.

-Pautas generales:
Siempre descansar entre cada contracción. Tiempo de descanso: el doble del tiempo que haya durado la contracción.
Cuidar mucho la respiración, la contracción siempre se hará en el momento de la espiración (mientras sueltas el aire)

-Tipos de ejercicios:
Contracción lenta
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
Contracción rápida
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 40 repeticiones diarias.
Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

PREPARACIÓN DEL SUELO PÉLVICO

- Masaje del periné: En esta ocasión recomendamos ir a un fisioterapeuta especializado para que nos realice el masaje del periné y de esa forma al repetir los ejercicios en casa saber la intensidad en la que debes realizarlos durante el segundo trimestre y cómo te lo deben realizar durante el tercer trimestre. Además en esta fase el fisioterapeuta podrá valorar la calidad de la musculatura del suelo pélvico así como tratar la posible existencia de puntos gatillo en la zona.

- Potenciación: Los ejercicios de Kegel son fundamentales en el embarazo, pero se deben realizar correctamente y no en exceso ya que se puede aumentar en exceso el tono de la musculatura dificultando el expulsivo, por lo que siempre recomendamos un seguimiento periódico por parte de un fisioterapeuta especializado, para que nos enseñe a contraer correctamente la musculatura y guiarnos en la intensidad y periodicidad en la que debemos realizarlos.

 

SI TIENES CUALQUIER DUDA PUEDES CONTACTARNOS, TE AYUDAREMOS.

 

 

 

 

 

 



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